原標(biāo)題:補(bǔ)鈣、補(bǔ)血、補(bǔ)腦……這些隱藏的“營(yíng)養(yǎng)王者”趕緊安排
隨著人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生保健
“喝牛奶補(bǔ)鈣、吃核桃補(bǔ)腦”等知識(shí)
也越來越深入人心
但你知道嗎?
生活中有些不起眼的食材
可能更有優(yōu)勢(shì)!
01
綠葉菜,被忽視的“高鈣選手”
說起補(bǔ)鈣,很多人的第一反應(yīng)是喝牛奶或者吃鈣片。
其實(shí),綠葉菜也是“補(bǔ)鈣高手”, 雖然它的鈣吸收率會(huì)比牛奶低一些 ,但其中富含的鎂、鉀、維生素等,可以提高人體對(duì)鈣的利用率,防止鈣流失,還能 促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積 ,讓鈣的作用翻倍。
1. 含鈣量比牛奶還高的蔬菜
每100g牛奶中大約含有100mg左右的鈣質(zhì),而下面提到的這幾種蔬菜,鈣含量都比它高:
①蘿卜纓
被譽(yù)為“天然鈣片”,鈣含量高達(dá)350mg/100g,其中還富含成骨必需的維生素K,使補(bǔ)鈣效果更好。
、谒j菜
被稱為蔬菜中的“含鈣之王”,含鈣量高達(dá)294mg/100g。日常想要補(bǔ)鈣的話,來一碗薺菜拌豆腐是很不錯(cuò)的選擇。
③芥藍(lán)
每100克芥藍(lán)的含鈣量達(dá)199mg,平時(shí)可以和雞蛋搭配來補(bǔ)鈣。
、芮{菜
綠莧菜的鈣含量為187mg/100g,紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸,對(duì)于心腦血管也有保護(hù)作用。
、萸鄄
每百克芹菜含鈣量達(dá)160mg,而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。
2. 通過烹調(diào)方式提高鈣吸收量
日常可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:
、倥胝{(diào)前預(yù)先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;
、谂胝{(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣,增加吸收率;
、叟胝{(diào)時(shí)不要放太多鹽,以免影響鈣吸收。
02
意想不到的“健腦食材”
許多人為了 增強(qiáng)記憶 ,日常飲食會(huì)多吃健腦食物, 最常見的就是核桃。 確實(shí),核桃富含的ω-3不飽和脂肪酸和α-亞麻酸被人體吸收后可轉(zhuǎn)化為DHA, 為大腦發(fā)育提供所需的營(yíng)養(yǎng)成分。
但核桃的油脂含量較高, 并不適合多吃 ,所以不妨換成下面這些“補(bǔ)腦佳品”:
1.“動(dòng)物人參”——鵪鶉蛋
鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的3——4倍。這兩種物質(zhì)是高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素,經(jīng)常攝入 有助于提高記憶力 ,減少腦細(xì)胞凋亡,強(qiáng)健大腦功能。
對(duì)于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說,每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補(bǔ)腦益智作用。
2.“健腦菜”——黃花菜
黃花菜中也富含磷脂,且其還有“忘憂草”之稱,其中富含的B族維生素,可以調(diào)節(jié)神經(jīng), 讓人心情愉快、安神鎮(zhèn)靜。 平時(shí)經(jīng)常用腦、睡眠質(zhì)量比較差、記憶力也比較差的人,不妨試試看。
3.“補(bǔ)腦豆”——蠶豆
蠶豆中含有 大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素 ,像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。 而且其中的氨基酸種類也非常豐富,特別是酪氨酸,它是合成多巴胺的重要原料,能幫助大腦維持“年輕”;另外還有一種叫做 左旋多巴 的物質(zhì),有助于滋養(yǎng)神經(jīng),所以也非常適合帕金森患者食用。
03
貧血,吃它比吃紅棗更有效
日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白;經(jīng)常覺得身體軟弱無力,疲乏困倦,手腳冰涼;指甲變薄變脆、容易折斷;容易頭暈、氣喘的, 多半是存在貧血。 這個(gè)時(shí)候,很多人會(huì)想著 吃點(diǎn)紅棗、阿膠補(bǔ)補(bǔ)。
但需要明確的是,貧血要補(bǔ)的一般是鐵元素, 而紅棗的鐵含量并不高 ,每100g鮮棗約含5——6mg鐵;干棗則最多在2——4mg左右。因而對(duì)于改善貧血并沒有很大的效果。
造成貧血的原因可能 不只是缺鐵,還可能缺葉酸、維生素B12等。 因而食補(bǔ)也要從多方面入手:
1. 補(bǔ)鐵有個(gè)“鐵三角”
補(bǔ)鐵主要依靠動(dòng)物性食物中的血紅素鐵,重要來源是“鐵三角”, 即紅肉、動(dòng)物血液和肝臟 ,如:瘦豬肉、牛肉;鴨血、豬血;豬肝、雞肝等。
2. 用好維生素C這個(gè)好搭檔
維生素C能 促進(jìn)非血紅素鐵的吸收 ,在食用富含鐵元素的蔬菜時(shí),攝入一些高維C食物,能使蔬菜中的 鐵吸收率增加2——3倍。 像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C,可以適當(dāng)多吃。
3. 新鮮果蔬補(bǔ)葉酸
葉酸也被稱為“造血維生素”, 人體缺乏葉酸就會(huì)使紅細(xì)胞成熟過程受阻,從而導(dǎo)致惡性貧血。 新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸,可以適當(dāng)攝入。
4. 發(fā)酵豆制品補(bǔ)充維生素B12
維生素B12能夠促進(jìn)葉酸的吸收,建議在服用葉酸的同時(shí) 食用富含維生素B12的食物。 維生素B12主要存在于 動(dòng)物性的食物 中,而植物性食物中只有大豆有,尤其是發(fā)酵后的,像豆豉、納豆等含量較豐富。
最后還要提醒大家
飲食可以作為
日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的一部分
但不可代替藥物
如果確實(shí)存在骨質(zhì)疏松等疾病
建議遵醫(yī)囑用藥
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