原標(biāo)題：補(bǔ)鈣、補(bǔ)血、補(bǔ)腦……這些隱藏的“營(yíng)養(yǎng)王者”趕緊安排
隨著人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生保健
“喝牛奶補(bǔ)鈣、吃核桃補(bǔ)腦”等知識(shí)
也越來越深入人心
但你知道嗎？
生活中有些不起眼的食材
可能更有優(yōu)勢(shì)！
01
綠葉菜，被忽視的“高鈣選手”
說起補(bǔ)鈣，很多人的第一反應(yīng)是喝牛奶或者吃鈣片。
其實(shí)，綠葉菜也是“補(bǔ)鈣高手”， 雖然它的鈣吸收率會(huì)比牛奶低一些 ，但其中富含的鎂、鉀、維生素等，可以提高人體對(duì)鈣的利用率，防止鈣流失，還能 促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積 ，讓鈣的作用翻倍。
1. 含鈣量比牛奶還高的蔬菜
每100g牛奶中大約含有100mg左右的鈣質(zhì)，而下面提到的這幾種蔬菜，鈣含量都比它高：
①蘿卜纓
被譽(yù)為“天然鈣片”，鈣含量高達(dá)350mg/100g，其中還富含成骨必需的維生素K，使補(bǔ)鈣效果更好。
�、谒j菜
被稱為蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量高達(dá)294mg/100g。日常想要補(bǔ)鈣的話，來一碗薺菜拌豆腐是很不錯(cuò)的選擇。
③芥藍(lán)
每100克芥藍(lán)的含鈣量達(dá)199mg，平時(shí)可以和雞蛋搭配來補(bǔ)鈣。
�、芮{菜
綠莧菜的鈣含量為187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸，對(duì)于心腦血管也有保護(hù)作用。
�、萸鄄�
每百克芹菜含鈣量達(dá)160mg，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。
2. 通過烹調(diào)方式提高鈣吸收量
日常可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：
�、倥胝{(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；
�、谂胝{(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；
�、叟胝{(diào)時(shí)不要放太多鹽，以免影響鈣吸收。
02
意想不到的“健腦食材”
許多人為了 增強(qiáng)記憶 ，日常飲食會(huì)多吃健腦食物， 最常見的就是核桃。 確實(shí)，核桃富含的ω-3不飽和脂肪酸和α-亞麻酸被人體吸收后可轉(zhuǎn)化為DHA， 為大腦發(fā)育提供所需的營(yíng)養(yǎng)成分。
但核桃的油脂含量較高， 并不適合多吃 ，所以不妨換成下面這些“補(bǔ)腦佳品”：
1.“動(dòng)物人參”——鵪鶉蛋
鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的3——4倍。這兩種物質(zhì)是高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)常攝入 有助于提高記憶力 ，減少腦細(xì)胞凋亡，強(qiáng)健大腦功能。
對(duì)于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說，每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補(bǔ)腦益智作用。
2.“健腦菜”——黃花菜
黃花菜中也富含磷脂，且其還有“忘憂草”之稱，其中富含的B族維生素，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)， 讓人心情愉快、安神鎮(zhèn)靜。 平時(shí)經(jīng)常用腦、睡眠質(zhì)量比較差、記憶力也比較差的人，不妨試試看。
3.“補(bǔ)腦豆”——蠶豆
蠶豆中含有 大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素 ，像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。 而且其中的氨基酸種類也非常豐富，特別是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能幫助大腦維持“年輕”；另外還有一種叫做 左旋多巴 的物質(zhì)，有助于滋養(yǎng)神經(jīng)，所以也非常適合帕金森患者食用。
03
貧血，吃它比吃紅棗更有效
日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白；經(jīng)常覺得身體軟弱無力，疲乏困倦，手腳冰涼；指甲變薄變脆、容易折斷；容易頭暈、氣喘的， 多半是存在貧血。 這個(gè)時(shí)候，很多人會(huì)想著 吃點(diǎn)紅棗、阿膠補(bǔ)補(bǔ)。
但需要明確的是，貧血要補(bǔ)的一般是鐵元素， 而紅棗的鐵含量并不高 ，每100g鮮棗約含5——6mg鐵；干棗則最多在2——4mg左右。因而對(duì)于改善貧血并沒有很大的效果。
造成貧血的原因可能 不只是缺鐵，還可能缺葉酸、維生素B12等。 因而食補(bǔ)也要從多方面入手：
1. 補(bǔ)鐵有個(gè)“鐵三角”
補(bǔ)鐵主要依靠動(dòng)物性食物中的血紅素鐵，重要來源是“鐵三角”， 即紅肉、動(dòng)物血液和肝臟 ，如：瘦豬肉、牛肉；鴨血、豬血；豬肝、雞肝等。
2. 用好維生素C這個(gè)好搭檔
維生素C能 促進(jìn)非血紅素鐵的吸收 ，在食用富含鐵元素的蔬菜時(shí)，攝入一些高維C食物，能使蔬菜中的 鐵吸收率增加2——3倍。 像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C，可以適當(dāng)多吃。
3. 新鮮果蔬補(bǔ)葉酸
葉酸也被稱為“造血維生素”， 人體缺乏葉酸就會(huì)使紅細(xì)胞成熟過程受阻，從而導(dǎo)致惡性貧血。 新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸，可以適當(dāng)攝入。
4. 發(fā)酵豆制品補(bǔ)充維生素B12
維生素B12能夠促進(jìn)葉酸的吸收，建議在服用葉酸的同時(shí) 食用富含維生素B12的食物。 維生素B12主要存在于 動(dòng)物性的食物 中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是發(fā)酵后的，像豆豉、納豆等含量較豐富。
最后還要提醒大家
飲食可以作為
日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的一部分
但不可代替藥物
如果確實(shí)存在骨質(zhì)疏松等疾病
建議遵醫(yī)囑用藥
投稿郵箱：chuanbeiol@163.com 詳情請(qǐng)?jiān)L問川北在線：http://m.fishbao.com.cn/
