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補(bǔ)鈣不僅限牛奶!這些竟是意想不到的補(bǔ)鈣高手 趕緊收藏
時(shí)間:2024-01-30 21:48   來源:搜狐   責(zé)任編輯:沫朵
  原標(biāo)題:補(bǔ)鈣不僅限牛奶!這些竟是意想不到的補(bǔ)鈣高手 趕緊收藏

  調(diào)查顯示,我國(guó)成人人均鈣攝入量不到推薦量(800毫克/天)的一半。牛奶雖然補(bǔ)鈣效果好,但由于各種原因,很多人牛奶攝入量很少。

  推薦幾種鈣含量高于牛奶的補(bǔ)鈣高手,大家可以常吃。

  石螺。其鈣含量高達(dá)2458毫克/100克,是牛奶的24倍,并且,石螺高蛋白低脂肪,蛋白質(zhì)含量高達(dá)12.8克/100克,大概是蟶子和花蛤的1.6——1.7倍,脂肪含量則為0.7克/100克。石螺的熱量也不高,只有90千卡/100克,是豬里脊肉的60%。 新鮮的石螺可以炒著吃,香辣或醬香都很美味。還可以買干的石螺肉,泡發(fā)后煲湯,也可以煮湯面時(shí)加一把,既提鮮又營(yíng)養(yǎng)。烹調(diào)時(shí)放些生姜、紫蘇、胡椒等香辛料,有助去除石螺腥味。
 
  芝麻醬。其鈣含量高達(dá)1170毫克/100克,是牛奶的11倍。作為植物性食物來源,芝麻醬中的膳食纖維和草酸會(huì)影響鈣吸收,但勝在它的鈣含量足夠高。 吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)300毫克左右。除此之外,芝麻醬還富含單不飽和脂肪酸、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì),以及維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素E等維生素,堪稱調(diào)味品中的“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”。但芝麻醬高熱量高脂肪,食用量不可過多,每天10——20克即可,否則會(huì)增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。提醒大家,市場(chǎng)上名為芝麻醬的產(chǎn)品,不一定是純芝麻醬,為了中和味道,有些產(chǎn)品會(huì)加入二成花生醬,俗稱“二八醬”,其更好澥開,但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比純芝麻醬稍微低一些,大家購(gòu)買時(shí)注意查看食品配料表。
 
  田螺。其鈣含量為1030毫克/100克,是牛奶的10倍,它還富含有助抗氧化的硒,每100克高達(dá)16.73微克,是成人每日硒需求的28%。和石螺一樣,田螺也高蛋白低脂肪,熱量比石螺還低,只有60千卡/100克,吃法和石螺一樣。田螺個(gè)頭更大,吃起來更有肉,補(bǔ)鈣的性價(jià)比很高。想提醒的是,購(gòu)買食用時(shí)要警惕跟它長(zhǎng)得很像的一種螺——福壽螺。福壽螺個(gè)頭要比田螺大不少,外殼顏色比田螺淺,呈黃褐色,田螺呈青褐色;田螺尾部呈錐形,蓋頭是片圓形,而福壽螺尾部短,蓋頭偏扁,呈圓盤形;從口感上說,田螺肉要比福壽螺肉質(zhì)更嫩。
 
  香干。豆腐是有名的補(bǔ)鈣高手,以其為原料制作的各種豆干制品更勝一籌,比如有的香干鈣含量達(dá)到1000毫克/100克,比奶酪還高,堪稱豆制品里的補(bǔ)鈣王者,少一些的也有735毫克/100克,與奶酪接近。用香干替代肉炒菜,鈣含量會(huì)大幅提高,比如香干炒芹菜就是一道非常好的補(bǔ)鈣美食,并且芹菜富含鉀和維生素K,有助促進(jìn)鈣吸收。香干種類不少,有些經(jīng)過了調(diào)味或熏制處理,不僅高油高鹽,有些營(yíng)養(yǎng)成分也被破壞了,所以大家購(gòu)買時(shí)最好選沒有經(jīng)過復(fù)雜加工、低油低鹽的產(chǎn)品。
 
  石螺、田螺和香干可以作為第一梯隊(duì)的補(bǔ)鈣食物,推薦大家常吃。 芝麻醬里的鈣吸收率稍微差些,可以作為補(bǔ)鈣的第二梯隊(duì),但熱量太高,適合拌涼菜時(shí)替代烹調(diào)油。此外,牛奶、無糖酸奶、豆腐、豆腐皮也都是第一梯隊(duì)補(bǔ)鈣食物,最好每天能喝到2包純奶,或者1包純奶加1盒(100——130克)無糖酸奶,再來上50克豆腐或豆腐皮。綠葉菜如莧菜、茴香、油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜等,鈣含量也都比牛奶高,但其中的膳食纖維和草酸會(huì)影響鈣吸收,為了提高鈣的吸收率,建議沸水焯1分鐘,每天吃半斤左右,也可以作為補(bǔ)鈣第二梯隊(duì)的食物。

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