2

　　影響糖代謝

　　肌肉是糖消耗的主要場所，肌肉流失過多，胰島素受體也會減少，容易產(chǎn)生胰島素抵抗，升高血糖指數(shù)，從而增加二型糖尿病的風(fēng)險。

　　3

　　危害心腦血管

　　肌肉衰退會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉強度高的人，患心血管疾病早逝的概率會降低20-35%！

　　4

　　縮短壽命

　　肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都會衰退，人體免疫力也會隨之下降，抗病能力減弱，壽命自然就縮短了。

　　2

　　補充亮氨酸

　　對于不愿意吃高蛋白食物的人而言，補充亮氨酸是緩解肌肉衰老的有效捷徑。

　　亮氨酸就像汽車引擎的點火啟動，它增加了蛋白質(zhì)的合成數(shù)量，進而促進肌肉生長；此外，研究發(fā)現(xiàn)，亮氨酸還能阻止血糖轉(zhuǎn)化為脂肪，更多地是轉(zhuǎn)化成肌肉，谷類、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

　　3

　　補充維生素D

　　維生素D可以觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的合成和骨骼肌細胞的增生。有研究顯示，增加維生素D可有效增強髖部屈肌的力量。

　　通過曬太陽，攝入海魚、動物內(nèi)臟、蛋黃、瘦肉、堅果、乳酪等都可以補充維生素D。

　　4

　　增加抗阻運動

　　抗阻訓(xùn)練能有效提高機能狀態(tài)和運動能力，并增加肌肉力量。

　　中老年人在進行抗阻訓(xùn)練之前要進行營養(yǎng)狀態(tài)評估，關(guān)注是否有疾病問題，并遵循序漸進原則，切不可訓(xùn)練過度，超出身體負荷。

　　5

　　積極控制慢性病

　　一些常見的慢性疾病，如糖尿病、脂肪肝等都會影響蛋白質(zhì)的代謝，一旦蛋白質(zhì)代謝出現(xiàn)紊亂，肌肉容量、功能等都會受影響。

　　因此，中老年人應(yīng)做到有病治病，無病防病。

　　3

　　簡單易學(xué)的增肌運動

　　正坐，一只腳抬起與地面平行，勾腳尖，堅持10秒，放松，重復(fù)動作10—20次為1組，一天做10組。

　　站立，提踵，堅持10秒，放下，重復(fù)10次算1組，一天做10組。

　　【專家提示】年輕人可以單腿練習(xí)，中老年人在做練習(xí)的時候最好扶著凳子或墻壁，防止平衡感不好的時候摔倒。

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