也許很多人對(duì)這種情況習(xí)以為常，說(shuō)自己只是因?yàn)橐估锼貌缓�，白天才感覺(jué)困倦。實(shí)際上，這可是一個(gè)不能忽視的健康提示——你的餐后血糖也許太高了，將來(lái)容易患上糖尿病，而且節(jié)食減肥也不容易看到效果。
最近一項(xiàng)國(guó)外發(fā)表的新研究提示，白天有嗜睡情況的中老年人餐后血糖往往過(guò)高，夜里失眠的人空腹血糖水平往往也更高。其實(shí)，這也不是什么新結(jié)果了。2014年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，調(diào)查了7千多名40-65歲的中國(guó)人，發(fā)現(xiàn)白天打盹或者夜間睡眠時(shí)間不足8小時(shí)，都會(huì)增加胰島素抵抗和高糖化血紅蛋白水平的危險(xiǎn)。換句話說(shuō)說(shuō)，就是夜里睡不好和白天經(jīng)常困的人，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。
還有研究發(fā)現(xiàn)，在困倦狀態(tài)下，人控制食量的能力下降，白天的活動(dòng)量也下降。這種狀態(tài)肯定不利于降低體脂率，而過(guò)高的體脂率和內(nèi)臟脂肪也是增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的重要因素。
這并不是說(shuō)，這些人個(gè)個(gè)都已經(jīng)到達(dá)了糖尿病狀態(tài)，而是說(shuō)，他們將來(lái)患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比較大。其中有一部分人是肌肉薄弱的瘦弱型，那么將來(lái)懷孕生子時(shí)，要小心妊娠糖尿病的危險(xiǎn)。中年發(fā)福之后，也要小心糖尿病的麻煩。如果現(xiàn)在就發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)腰圍過(guò)大，那就更要高度關(guān)注，最好能去測(cè)一下餐后血糖狀況，因?yàn)榧幢憧崭寡钦�，餐后血糖高企的可能性也非常大�?/div>
怎樣才能讓人白天精神更好
那么，對(duì)于并未發(fā)胖的年輕人來(lái)說(shuō)，怎樣才能讓人白天精神更好呢？一位女士的經(jīng)驗(yàn)就很說(shuō)明問(wèn)題。
這位女士身體偏瘦，從年輕時(shí)開(kāi)始，就總是感覺(jué)飯后困倦，而且不論晚上睡多久，白天都會(huì)覺(jué)得困。大學(xué)時(shí)代，她午飯后基本上沒(méi)法正常學(xué)習(xí)，總是覺(jué)得昏昏欲睡，必須睡半小時(shí)才能繼續(xù)看書(shū)。到了三十多歲，情況就更加嚴(yán)重。
我建議她改變午餐的飲食內(nèi)容。原來(lái)她在食堂吃飯，內(nèi)容就是一滿碗白米飯或白饅頭加一個(gè)菜，比如番茄炒蛋和蘿卜燉牛肉之類，餐后血糖反應(yīng)比較高，而餐后高血糖反應(yīng)會(huì)使人感覺(jué)困倦。我建議她先吃一份涼拌蔬菜，米飯改成半碗，另一份菜肴照樣吃。午餐后不要馬上坐下，先走路20-30分鐘。然后，為了預(yù)防晚餐之前饑餓，4點(diǎn)鐘再喝200克酸奶。這樣做，熱量和原來(lái)的午餐相比，差別并不太大，只多了幾十千卡。
自從改變午餐安排并增加餐后活動(dòng)之后，她的困倦感覺(jué)大大減輕，下午工作效率明顯提高，而且人不僅沒(méi)有胖，腰腹肥肉還略少了些。實(shí)際上，避免困倦，保持白天活力滿滿的狀態(tài)，可以使人輕松地多消耗熱量，從而避免多余肥肉上身。
我想起自己的大學(xué)時(shí)代，也是下午非常容易困倦。到兩點(diǎn)多鐘簡(jiǎn)直是熬不住眼皮打架的痛苦，困倦到 時(shí)，記下的筆記也是鬼畫(huà)符一般，坐在教室第一排居然能夠睡著。
班長(zhǎng)嚴(yán)肅地找我談話，讓我給老師一點(diǎn)面子。但我說(shuō)，如果不睡半小時(shí)，不僅第一節(jié)課廢了，第二節(jié)課也無(wú)法聽(tīng)進(jìn)去。為了獲得最大的學(xué)習(xí)效果，只能在課上睡半小時(shí)。班長(zhǎng)表示不理解，但對(duì)我又毫無(wú)辦法。幸好我的課程成績(jī)門(mén)門(mén)全優(yōu)，老師們也就原諒了我這個(gè)毛病......那時(shí)候真的身體太差，消化系統(tǒng)工作非常混亂，身體瘦弱，肌肉力量也嚴(yán)重不足。那時(shí)我還常有輕度的低血糖現(xiàn)象。
考慮到我母親后來(lái)患上糖尿病，顯而易見(jiàn)，我如果對(duì)自己的飲食和運(yùn)動(dòng)不加管理，肯定是糖尿病高危人群。好慶幸，碩士期間就從生物學(xué)院考到了食品學(xué)院，后來(lái)懂了營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，拯救了我那基礎(chǔ)極差弱不禁風(fēng)的小身板兒。否則我現(xiàn)在是什么狀態(tài)真的不敢想象......
另外，避免熬夜，把覺(jué)睡好，也是避免白天困倦的一種重要方式。早就有研究證明，夜間睡眠質(zhì)量差，或者睡眠時(shí)間短于7小時(shí)，會(huì)降低人體的血糖控制能力，增大糖尿病的危險(xiǎn)。
不過(guò)，這并不是說(shuō)夜里睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好。2015年發(fā)表在《糖尿病雜志》上的一項(xiàng)研究調(diào)查了1.8萬(wàn)多名中國(guó)的中年人，發(fā)現(xiàn)夜里睡眠時(shí)間超過(guò)9小時(shí)的人，空腹血糖值、餐后血糖值和甘油三酯水平升高的情況更普遍。一般來(lái)說(shuō)，夜里高效率睡眠7-8小時(shí)就能讓人白天精神抖擻，而過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的睡眠往往是因?yàn)樗哔|(zhì)量差，或者身體狀況不佳，8小時(shí)的睡眠都難以解乏。
要把晚上的覺(jué)睡好，就要在飲食和運(yùn)動(dòng)方面都加以注意。一方面，每天保持30-50分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能夠明顯提升深睡眠的時(shí)間，使人白天精力充沛，血糖控制能力也能得以保證。另一方面，晚上食物不要過(guò)于油膩和刺激，不要太晚進(jìn)餐，至少睡前三小時(shí)就要結(jié)束晚餐。為了不至于夜間饑餓之后吃零食，夜間最好能在11點(diǎn)之前休息。這樣既能避免影響睡眠，又有利于預(yù)防肥胖。
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