女性最為在意的訓(xùn)練部位除了腰腹之外就是臀部了， 而絕大部分進(jìn)行臀部訓(xùn)練的女生最容易碰到的尷尬就是翹臀又粗腿甚至是粗腿不翹臀。一般女生都不能接受練臀練到了大腿前側(cè)股四頭肌，或者減脂導(dǎo)致腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)的事情，我們之前講過很多次，我們沒法真正的在訓(xùn)練中只練到一個(gè)肌群而不對(duì)任何其他的部位產(chǎn)生刺激，因此 不管怎么做訓(xùn)練臀部的時(shí)候腿部有參與都是避免不了的事情，但是把這種參與控制在盡可能小的程度，進(jìn)而要讓自己實(shí)現(xiàn)翹臀同時(shí)保持良好美好的臀腿比例（臀部飽滿發(fā)達(dá)加上適當(dāng)?shù)拇笸群髠?cè)弧度，而大腿前側(cè)又沒有明顯的肌肉痕跡往往是一般女生比較滿意的）卻不是一件無法實(shí)現(xiàn)的事情。
而要想實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)， 很重要的一點(diǎn)就是要懂得如何進(jìn)行訓(xùn)練安排跟選擇動(dòng)作，而要懂得這個(gè)，最好的做法就是了解臀部跟大腿后側(cè)訓(xùn)練的設(shè)置思路到底是什么。
我們首先要明確的就是臀部跟大腿后側(cè)肌群的功能是什么，了解掌握這部分的內(nèi)容之后，想要翹臀不粗腿就不會(huì)是件困難的事情：
臀部跟大腿后側(cè)肌群的肌肉功能
臀部肌群主要有臀大肌、臀中肌跟臀小肌。臀大肌最主要的肌肉功能是讓大腿在髖關(guān)節(jié)處伸展跟外旋，臀大肌可以分為上部跟下部，上部還可以輔助髖外展，下部則可以輔助做髖的內(nèi)收。臀中肌和臀小肌的功能則主要有讓大腿在髖關(guān)節(jié)處外展以及幫助保持骨盆的穩(wěn)定。
下面我們?cè)賮砜匆幌履N繩肌的一個(gè)肌肉構(gòu)造，腘繩肌是大腿后側(cè)最主要的肌肉群，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌這三塊肌肉組成。我們可以看到腘繩肌連接了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，是雙關(guān)節(jié)肌群，而其中股二頭肌的功能是使膝關(guān)節(jié)屈跟外旋，長頭還可以使髖關(guān)節(jié)伸，而半腱肌和半膜肌的功能則有讓膝關(guān)節(jié)屈與小腿旋內(nèi)，同時(shí)大腿在髖關(guān)節(jié)處伸展，整體來看這三塊肌肉在功能上非常接近，因此我們一般都將腘繩肌視為一個(gè)整體去分析，而不會(huì)分開來做解析。
從以上的這些肌肉功能出發(fā)，我們就可以很好的意識(shí)到那些公認(rèn)的練臀練后側(cè)好動(dòng)作為什么會(huì)是好動(dòng)作， 因?yàn)樗鼈兒芎玫姆献岓y主導(dǎo)，配合做外展外旋等動(dòng)作。而深蹲之所以不是很好的練臀動(dòng)作也是因?yàn)樗鼪]有很好的遵循這幾點(diǎn)。
為什么深蹲不是練臀的好動(dòng)作
在深蹲的起始位置腘繩肌沒有處于拉伸的狀態(tài)，雖然在下蹲的過程中慢慢的在延長，但是 到達(dá)一個(gè)幅度之后由于膝關(guān)節(jié)的屈伸，腘繩肌的張力就會(huì)降低，再加上蹲類動(dòng)作往往都是膝主導(dǎo)而不是髖主導(dǎo)，因此對(duì)于我們的臀部跟腘繩肌的鍛煉而言不是 的選擇，而像是低桿深蹲之所以會(huì)是更好的訓(xùn)練到臀部跟腿后側(cè)的做法也是因?yàn)樵黾恿吮辰遣⒆屇莻�(gè)髖的屈伸增加，但由于它的技術(shù)難度偏高，同時(shí)也不像那些真正以后側(cè)為主導(dǎo)的動(dòng)作那樣，對(duì)前側(cè)的強(qiáng)化還是偏高所以不在今天推薦的動(dòng)作里面。
而很多姑娘之所以一直沒能獲得理想的下肢訓(xùn)練效果，不單單是動(dòng)作沒有選擇好， 很多時(shí)候也是因?yàn)樗齻冊(cè)阱e(cuò)誤的階段開始了錯(cuò)誤的訓(xùn)練形式，她們忽略了自己可能在運(yùn)動(dòng)開始前就存在的前側(cè)肌肉過緊，核心偏弱以及后側(cè)無力的問題，這些問題非常容易讓她們?cè)谧龊芏啾緛頉]什么問題的下肢訓(xùn)練時(shí)過多的刺激到大腿前側(cè)。
我就真的不太喜歡很多姑娘基礎(chǔ)都沒有打好就去做各種蹦蹦跳跳為主的訓(xùn)練，不管是HIIT，操課還是什么app上的減脂課程，的確這么做會(huì)是效率比較高的幫助你去消耗熱量的方式，但是在你基本正確的發(fā)力模式還沒有養(yǎng)成，在你沒有懂得減脂原理不知道如何長期安排飲食的情況下， 這么做很多時(shí)候帶來的結(jié)果都是肥沒有減掉，但是最后腿卻變粗了。
因此慢慢的通過循序漸進(jìn)以臀部為主的下肢訓(xùn)練來幫助你改正錯(cuò)誤的發(fā)力模式跟后側(cè)無力的問題，去增加一定的肌肉量提高神經(jīng)控制能力，之后再逐步的去做更多的蹲類動(dòng)作，你才能更好的實(shí)現(xiàn)下肢的均衡發(fā)展，不管是形態(tài)還是肌肉功能上的。
翹臀不粗腿建議的訓(xùn)練規(guī)劃
對(duì)于大部分剛開始健身的女生，我會(huì)建議你們先不要急著做蹲類動(dòng)作。
可以先去進(jìn)行俯臥臀后伸，一些后踢腿還有蚌式這樣的動(dòng)作， 構(gòu)建最基礎(chǔ)的臀部肌肉量跟發(fā)力感覺；
之后再慢慢的開始 嘗試以臀沖臀橋及它們的變式動(dòng)作為主的訓(xùn)練；
同時(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行器械腿外展，彈力帶側(cè)向行走，站姿彈力帶腿外展這樣能夠 比較好的鍛煉到臀中小肌的動(dòng)作；
之后下一個(gè)階段再開始進(jìn)行羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉等硬拉類的動(dòng)作；
在還有余力的情況下去做器械腿彎舉還有山羊挺身這樣 能夠比較好的鍛煉到腘繩肌的動(dòng)作。
等到你達(dá)到了一定的水平之后，再考慮增加更多的訓(xùn)練前側(cè)的動(dòng)作，來實(shí)現(xiàn)更均衡的發(fā)展。
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