原標(biāo)題:血糖高的友友,吃面條切記“3要3不要” 才能營養(yǎng)、好吃、升糖慢!
你愛吃面條嗎?
對糖友來說,吃面條非常有講究。
會(huì)吃的人,不僅能一飽口福,還能穩(wěn)住餐后血糖。
血糖高的人,吃面條切記“3要3不要”,才能做到營養(yǎng)、好吃、升糖慢。
吃面條的“3不要”
1. 不要買“配料”豐富的面條
一般來說,面條只用面粉(或雜糧粉)、水就能制作,沒必要添加其他東西。
但為了提高口感、保質(zhì)期或價(jià)格等,有些面條會(huì)添加很多配料,如碳酸鈉(更筋道)、食用色素(更鮮亮)、防腐劑(保質(zhì)期更長)、增稠劑等。
這些添加劑對身體并沒有好處,因此買面條的時(shí)候,要盡量選擇配料表簡單的面條,避免吃進(jìn)去太多添加劑。
2. 不要買“鈉”含量多的面條
很多掛面為了讓面條更筋道,加了大量的鹽,煮出來的湯都是咸的。
有的面條,100克就含有1200克鈉,相當(dāng)于吃了3克鹽。
鹽吃多了,容易導(dǎo)致血壓升高、腎臟負(fù)擔(dān)加重、體重增加等問題,對血糖控制也不利。
因此,糖友買面條,盡量選擇鈉含量低的,或減少食鹽的攝入量。
3.不要“太信”蔬菜面、雞蛋面
菠菜面、胡蘿卜面等蔬菜面,蔬菜的含量非常低。
例如,有的菠菜面條,菠菜粉只有3%。
而且,由于維生素大多“見光死”,放久了也會(huì)流失,所以價(jià)格太高的蔬菜面,真的不值得買。
雞蛋面也是一樣,大多噱頭,有的雞蛋面條壓根沒有雞蛋,不如吃面的時(shí)候自己加一個(gè)雞蛋。
當(dāng)然,如果自己在家制作面條,加蔬菜或雞蛋,那是極好的。
吃面條的“3要”
1.要過幾遍涼水,冷透再煮
面條煮至半熟,撈出過幾遍涼水,冷透,然后繼續(xù)放鍋里煮熟。
這樣煮出來的面條,不容易煮爛,口感比較筋道,消化速度比較慢,有助于控糖。
這個(gè)技巧叫“韌化處理”,淀粉食物加熱至接近糊化的溫度,過涼水,冷透之后再加熱,淀粉分子排列更為緊密,不容易煮爛。
2.要搭配同量的蔬菜一起吃
糖友吃面條,一定要搭配蔬菜,蔬菜量與面條量至少應(yīng)該達(dá)到1:1甚至更多。
還可以搭配一些富含蛋白質(zhì)的食物,如雞蛋、肉、蝦、豆腐等,可以降低食物的血糖生成指數(shù),有利控糖。
3.要看成分表里的主要成分
市場上的綠豆掛面、蕎麥掛面、雜豆面條等雜糧大都屬于概念性產(chǎn)品,雜糧的添加量很低,營養(yǎng)價(jià)值、升糖能力和白面條基本沒什么區(qū)別。
但是也有雜糧含量高的面條,就看你會(huì)不會(huì)選。
教你一招:
、倬G豆掛面:綠豆粉≥50%
研究發(fā)現(xiàn),綠豆粉占50%的綠豆掛面,蛋白質(zhì)和膳食纖維含量是精制面粉掛面含量的3倍以上,GI(血糖生成指數(shù))是精制面粉掛面的66.1%,更營養(yǎng),對血糖的影響更小,更適合糖友吃。
在家自制綠豆面條,可以這樣配比:綠豆粉50%、小麥粉32%、面筋粉18%、水適量。
、诩兪w麥面條:蕎麥粉占100%
添加了16%蕎麥粉的蕎麥面條,血糖生成指數(shù)只比小麥面條低3.32,仍屬于高GI食物。
如果購買市售的純蕎麥面條,要選配料表里只有蕎麥粉和水的純蕎麥面條。
、垡獯罄妫河操|(zhì)小麥粉占100%
和普通精制小麥粉制作的面條相比,硬質(zhì)小麥粉制作的意大利面,蛋白質(zhì)、膳食纖維含量更高,更有韌性,咀嚼時(shí)間更長,消化更慢,更有利于餐后血糖控制。
建議糖友選配料表里只有硬質(zhì)小麥粉、水的意大利面。
此外,普通面條什么添加劑都不加的情況下,面條中的蛋白質(zhì)(谷朊粉)含量越高,韌性就越好,越不容易煮爛,越筋道。
最后提醒你,吃面條的時(shí)候加1-2勺醋,更有利于控糖哦。
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