原標(biāo)題：好身體是睡出的！做到這六步讓你擁有好睡眠
睡眠能夠恢復(fù)精神和解除疲勞。充足睡眠、均衡的飲食和適量的運(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)三項(xiàng)健康指標(biāo)。失眠則會(huì)影響人的精神狀態(tài)，令人容易焦慮、抑郁、狂躁，從而加重失眠情況。
失眠對(duì)身體影響很大
1.影響免疫力、引起多種疾病
失眠會(huì)影響一個(gè)人的免疫系統(tǒng)。一切病癥都與人體免疫能力有關(guān)，失眠可上升一系列軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包含心臟病、呼吸難題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。好的睡眠或有助于提高免疫能力，減少體內(nèi)炎癥水準(zhǔn)。
2.增重、影響健康
睡眠不足或太多均是增重的危險(xiǎn)因素：、相較于睡眠時(shí)間7——8小時(shí)者，睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)短（5——6小時(shí)）及太長(zhǎng)（9——10小時(shí)）者增重的風(fēng)險(xiǎn)各自上升35%和25%，代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)各自上升48%——83%及81%。
6個(gè)步驟幫你安然入睡
事實(shí)上，通過(guò)建立良好的睡眠習(xí)慣，改善睡眠環(huán)境，不僅可以有效防止失眠，還能對(duì)失眠起到積極的療效。具體方法分成以下兩步：
第一步：改正錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知
1.不要對(duì)失眠的代價(jià)過(guò)分夸大和關(guān)注，例如過(guò)分擔(dān)心失眠會(huì)對(duì)身體造成極大的損害。
2.睡眠時(shí)間長(zhǎng)短有所不同，不是務(wù)必睡夠8小時(shí)才是正常。只要第二天不感覺(jué)疲勞即可。假如你起來(lái)之后，精力旺盛，那便是一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。
第二步：造就良好睡眠環(huán)境
1.睡房光源宜暗，無(wú)強(qiáng)光直射，提議拉上柔色或深色窗簾。
2.睡房清靜無(wú)噪音為宜，如難以避免，可配戴耳塞降低噪音。
3.寢具選擇很重要，床墊相對(duì)堅(jiān)實(shí)，被子以輕柔綿軟，保暖透氣為宜，根據(jù)自身喜愛挑選舒適的枕芯。
4.睡房溫度以18——20℃為宜，清涼，但不要嚴(yán)寒，濕度在50%——60%為宜。
第三步：培養(yǎng)健康生活習(xí)慣
1.在相對(duì)固定的時(shí)間入睡或醒來(lái)，產(chǎn)生良好的睡眠生物鐘。
開設(shè)嚴(yán)格就寢及醒來(lái)時(shí)刻表，將床邊睡覺(jué)時(shí)間限定均值預(yù)估時(shí)間，不管真正睡眠時(shí)長(zhǎng)怎樣，均維持固定的清醒時(shí)間，一般推薦上床時(shí)間為夜里22:30上下，起床時(shí)間為早晨6:00上下。
不管你的睡眠優(yōu)劣，無(wú)論入睡睡不著，都要堅(jiān)持這個(gè)時(shí)候。周末及假期也不要相差多大。
根據(jù)固定上床起床時(shí)間的練習(xí)，每日?qǐng)?jiān)持，久而久之就會(huì)產(chǎn)生自己內(nèi)在生物鐘。一定要克服懶床的習(xí)慣。最好不要在白天補(bǔ)覺(jué)，尤其不要下午睡覺(jué)，否則會(huì)導(dǎo)致睡眠節(jié)律混亂。
2.睡前7——8小時(shí)不宜飲用咖啡或濃茶，晚飯不宜太飽，臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)餐及運(yùn)動(dòng)，睡前不宜收看恐怖的電影或考慮復(fù)雜的事情。
3.不要使用乙醇鎮(zhèn)定助眠。乙醇也許能夠幫助你快速入眠，但實(shí)際上，會(huì)影響整個(gè)睡眠，極有可能得不到真正的歇息。
第四步：搞好睡前準(zhǔn)備
1.試著建立一個(gè)每晚睡覺(jué)之前都要遵循的“典禮”，例如泡澡或泡腳，時(shí)間不宜過(guò)多（約30分鐘即可），或是輕松明快的閱讀，或者一些具備緩解治愈功效的輕音樂(lè)。
2.每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游水、登山等。研究發(fā)現(xiàn)，針對(duì)改善睡眠而言，早上運(yùn)動(dòng)可能效果最好。
第五步：創(chuàng)建床與睡眠的聯(lián)絡(luò)
1.不要在床上做與入睡無(wú)關(guān)的事兒，如不要在床上閱讀、刷手機(jī)或看視頻等。研究表明，夜里12點(diǎn)以后依然在用手機(jī)等電子設(shè)備，會(huì)影響褪黑激素和5-羥色胺的形成，造成睡眠節(jié)律混亂，提升患抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.盡量減少醒著待在床上的時(shí)間，只在覺(jué)得有睡意的時(shí)候才上床。假如在床上15——20分鐘依然難以入睡（不要看表，估計(jì)即可），那就站起來(lái)，去做一些放松的活動(dòng)，感到有睡意再上床，一晚上能夠反復(fù)數(shù)次。
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