原標題：增強心肺功能、延長壽命…… “黃金有氧運動”騎行的好處你都知道嗎？
春光正好，又到了減肥的季節(jié)，怎樣甩脂效果好又不太辛苦呢？小編推薦，騎自行車上下班是個不錯的選擇。
近日，《英國醫(yī)學雜志-運動醫(yī)學》上刊登了一項來自哥本哈根大學的研究：
科學家針對超重者進行的隨機對照試驗證實，騎車上下班能減少內(nèi)臟脂肪，并改善超重者的胰島素敏感性、增強心肺功能，且效果和專門鍛煉相當。
《英國醫(yī)學雜志-運動醫(yī)學》官網(wǎng)截圖
騎行，最簡單的黃金運動
騎行被稱為“黃金有氧運動”，既能改善心肺功能，又能讓心情變得更好。
1增強心肺功能
騎自行車是 有氧運動之一，可以全面鍛煉人體的內(nèi)臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。
騎行時下肢血液供給量較大，強度大時心率可達到平時的2——3倍。長期堅持騎車能使心肌發(fā)達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。
2改善并塑造肌肉
有人說，騎行一直在蹬踏，腿一直在動，騎行久了，大腿會變得粗壯。這是一個認識誤區(qū)。騎行之后，大腿不僅不會變粗，而且會變得越來越有型。因為騎行可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。另外，騎行對有關(guān)節(jié)疾病以及腿部或臀部有傷的人而言，可以減少這些疾病的發(fā)作。
3鍛煉下肢肌肉
騎行以腿部運動為主。科學家實驗統(tǒng)計，每騎行1千米，下肢的26對肌肉需要運動180——200次。
同時，下肢的3對大關(guān)節(jié)也都能參加活動，可以增強雙腿的彈跳力，延緩下肢關(guān)節(jié)韌帶的衰老進程。
4可讓壽命更長
有規(guī)律地定期騎行與增加壽命密切相關(guān)。英國一項研究表明，經(jīng)常騎自行車的人健康狀況相當于比自己實際年齡年輕10歲的人，而那些到了30多歲仍堅持定期騎行的人，可以使自己的預(yù)期壽命平均增加2歲。一項國際調(diào)查顯示，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以自行車為主要代步工具的郵遞員壽命最長。
5讓人更快樂
騎行一般需要與大自然接觸，可呼吸新鮮空氣、欣賞美景。
美國有研究認為，這些戶外活動能刺激大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生愉快感，這是中年人減壓的好方法。
6讓大腦更健康
即使是在空曠的野外，人煙稀少，騎手也要密切注意路況。況且多數(shù)情況下，騎行者要過大街、穿小巷，應(yīng)付各種交通情況，這能鍛煉神經(jīng)反應(yīng)的敏銳性和反應(yīng)能力，有利于健全大腦功能，起到預(yù)防大腦老化、提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性的作用。
另外，騎行還可加速血液循環(huán)，讓大腦攝入更多的氧氣，有助于保持清醒的思維。
7可調(diào)節(jié)神經(jīng)功能
人的足部分布有許多神經(jīng)末梢。當腳踩自行車踏板時，神經(jīng)末梢受到踏板反復(fù)摩擦及壓力刺激，可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的功能，反射至體內(nèi)外各相關(guān)器官，協(xié)調(diào)與平衡它們的生理功能�？墒谷梭w的神經(jīng)反饋機制保持在活躍狀態(tài)，這種良性刺激會使全身放松、代謝旺盛、身心愉悅。
學會幾招，正確騎行
騎行健身需要掌握正確的方式和方法，否則可能會造成不必要的損傷。
1檢查車況
騎車前首先要檢查車況，檢查之后要調(diào)節(jié)車座高度。自行車的座椅過高，騎行者的重心就高，相對來說更容易發(fā)生意外；座椅高度過低，騎行者踏不出足夠的力量，會導致騎行困難，甚至會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生損傷。所以騎行前，調(diào)節(jié)車座高度十分重要，具體的高度以坐好后腳蹬下去能伸直膝蓋為宜。
2熱身
騎行前最好進行熱身，否則容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。通過熱身運動可以讓身體更快地適應(yīng)接下來的正式運動。避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬不要勉強。運動后要及時緩和放松。大量和長時間運動會造成乳酸堆積，可能帶來肌肉的酸痛感和僵硬，嚴重的還會發(fā)生腫脹。所以騎行后，可以做適當、緩和的運動，及時放松。平時要多訓練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕騎行過程中髕骨的磨損，膝關(guān)節(jié)也就沒那么容易受傷。所以，平時要有意識地加強對股四頭肌和大腿肌肉力量的訓練。
3姿勢
騎行中，背部、脖子的姿勢最重要，正確的騎行姿勢應(yīng)該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動，注意把握騎行節(jié)奏。
有人在騎行時習慣單手握把，這種姿勢會造成車身的不平衡，容易發(fā)生意外，因此，騎行時應(yīng)雙手握把。
4心率
騎行速度沒有統(tǒng)一標準，一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。
對于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%，一般控制在120——150次/分鐘。
也可以參考騎行結(jié)束后，第二天清晨的身體反應(yīng)來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。
騎行還要注意這些細節(jié)
1、佩戴頭盔、手套等防護裝備。
2、根據(jù)天氣預(yù)報做好應(yīng)對惡劣天氣，如大雨的準備。
3、盡可能穿著騎行服裝或運動服裝，散腿的褲腳應(yīng)用綁帶固定好。
4、注意力集中，目視前方100米左右，觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農(nóng)用車和摩托車突然竄出。
5、不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行；騎行中勿聽MP3、手機音樂等，也不要播放音響，防止注意力不集中；夜間騎行的時間要盡量短，帶好照明設(shè)施。
6、在雨季及山洪多發(fā)處注意安全，遠離坍方落石地區(qū)及有水坑的道路。
7、夏季注意蚊蟲叮咬，尤其在夜間騎行時要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發(fā)生叮咬要盡快處理傷口，避免感染。
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