首先我們在家健身的時(shí)候，為了更好的激活身體肌肉和關(guān)節(jié)，訓(xùn)練者通常進(jìn)行快速走動(dòng)、慢慢的在房間進(jìn)行往返跑、適當(dāng)?shù)淖鲆恍┨S性動(dòng)作練習(xí)、同時(shí)也可以做一些熱身操，讓身體的溫度更適合接下來的運(yùn)動(dòng)，降低在正常鍛煉中身體受傷的幾率。
訓(xùn)練者身體呈俯臥撐狀，雙手之間的距離要比肩部寬半個(gè)肩寬，雙腳向下伸直前腳掌支撐身體，身體下降時(shí)，調(diào)整好呼吸并且保持身體的穩(wěn)定，訓(xùn)練者把注意力集中在雙臂的收縮和發(fā)力上，這個(gè)動(dòng)作建議做3-4組，每組完成10次，組間休息90秒鐘，動(dòng)作速度要求放慢。
這個(gè)動(dòng)作成功的完成需要兩側(cè)的手臂向內(nèi)收縮，在雙手貼合的前提下，讓受力的集中點(diǎn)在手臂的肌肉上，更多的刺激肱三頭肌，但是操作有些難度，需要訓(xùn)練者注意的是雙手?jǐn)[放的姿勢，并且讓手臂伸直放在胸肌內(nèi)側(cè)的正下方，整個(gè)過程中始終保持脊椎處于中立位，讓身體呈現(xiàn)一條直線，下降的的幅度讓胸肌內(nèi)側(cè)緊貼在手背處。
這個(gè)動(dòng)作主要針對手臂的肱三頭肌，訓(xùn)練者的腳跟放在地面上支撐身體重量，雙手放在椅子的邊緣上，手臂要確保伸直，然后慢慢的彎曲肘關(guān)節(jié)，讓臀部下降到椅子下面，整個(gè)過程在保持身體穩(wěn)定的同時(shí)，讓肘部始終貼緊身體，要求動(dòng)作慢速進(jìn)行，最大限度的刺激肱三頭肌。
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